PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA JUEGOS NACIONALES 2011
Entrenador: Juan Molina
6to. Dan karate-do Shotokan
Dir. Técnico de O.B.V.K.
Este plan de entrenamiento está diseñado para mis alumnos de la organización Budokai de Venezuela.
NOTA: “dejo esto escrito para que después no vengan a decir faltando pocos días antes de los Juegos que nunca se les asesoro debidamente”, “la responsabilidad de hacer un entrenamiento adecuado será exclusivamente de ustedes atletas clasificados”, “deben entender que simplemente asistir a clases o entrenamientos técnico-táctico son solamente un 50 % del entrenamiento adecuado, eso ya debe quedar muy claro”, “el entrenamiento físico general y físico especifico es un 40 % de un entrenamiento adecuado para lograr pódium”, “la suerte en el sorteo, la habilidad, destreza personal, ayuda de un árbitro equivale a un 10 % para lograr pódium”.
“por favor lee detenidamente y repasa de vez en cuando estas orientaciones que te estoy dando, de llegar a cumplir con todo lo indicado tendrás un 80 % de estar en el pódium en Diciembre en los Juegos deportivos Nacionales, mis respetos OSSSS”.
Ya finalizado el clasificatorio, podemos decir que para nosotros fue un éxito en 90 %.
Tenemos ahora 13 semanas para entrenar con miras a obtener pódium en los Juegos Nacionales, esto solo es posible si llevamos a cabo un entrenamiento adecuado y en donde no dejemos escapar los diferentes puntos los cuales voy a informar más adelante, se debe entrenar con disciplina responsable, constancia, estar claro sobre metas a conseguir, etc.
Hay que estar claro, en estos días, ser un competidor con talento y destreza no garantiza un lugar en el pódium de premiaciones.
Para estos tiempos, solo obtienen triunfos certeros y merecidos “los atletas karatekas, no los practicantes karatecas”.
Son 2 cosas muy diferentes, antiguamente se podía ser un campeón siendo practicante de karate-do, actualmente esto es muy difícil y casi imposible, eso sería casos aislados de la regla actual.
Para ser atletas karatekas se debe entrenar de forma adecuada llevando “la ciencia aplicada al deporte” de forma profesional y no de forma empírica.
Mis recomendaciones son:
1.- Preparación física general
2.- preparación física específica o especial (según la disciplina deportiva)
3.- Preparación técnico-táctico-estratégico
4.- Preparación mental-espiritual-psicología especializada.
PREPARACION FISICA GENERAL
Es indispensable para lograr nuestro objetivo, metas, pódium, etc., ya que si no tenemos resistencia (evitar el cansancio en el combate) nuestras técnicas desmejoran y pierden precisión, velocidad, explosividad, etc.
· Trotar 3 veces por semana (mínimo 2 veces) un tiempo de 30 min. Mínimo y máximo 40 min.
· Subir escaleras a máxima velocidad (unos 15 a 20 escalones máximo)
· Realizar después del trote 10 carreras 30 metros lanzados, se recomienda las primeras carreras iniciar con un 40 % y así ir subiendo, solo las ultimas 3 carreras se deben hacer al 100 %.
Para iniciar trote se debe primero realizar trabajos de estiramientos y al finalizar carreras de velocidad se debe hacer otra vez el estiramiento, así se evitan lesiones musculares como lo son: esguinces, desgarros, etc.
PREPARACION FISICA ESPECÍFICA
Se refiere a ejercicios o trabajos que implican los músculos relacionados directamente con nuestra disciplina deportiva (karate-do).
Aquí podemos sub-dividir la preparación en 3 partes.
1.- Fisiometria: es un sistema de ejercicios con maquinas de pesas y poleas para hacer repeticiones de 15 movimientos a velocidad máxima por 3 sesiones y con un peso de 40% mínimo a un 60 % máximo del total que nosotros podemos hacer) aplicada al karate-do.
Esto se debe hacer 3 veces por semana máximo y un mínimo de 2 veces por semana.
Nota: no hay mucho material en video sobre este tema, es increíble, aquí les dejo un enlace donde pueden apreciar lo importante para las actividades de artes marciales o de combates.
http://pt.mastaekwondo.com/2011/02/taekwondo-mirandino-ajusta-a-sus-atletas/
2.- isotensión: son ejercicios con ligas, muy buenos para aplicarlos al karate-do.
Algunos videos para aplicar estos ejercicios
http://www.youtube.com/watch?v=9SFMjqNnUVI
Se puede hacer 2 veces por semana a 1 vez por semana, se recomienda para el gyaku-tzuki y mawashi-geri, en forma individual o cuando trabajo con parejas.
3.- Pliometria : son ejercicios adecuados de saltos con un control adecuado para no dañar los músculos del atleta) aplicada al karate-do
Se recomienda saltar un obstáculo y al caer golpear gyaku-tzuki, otro saltar y patear kizami-mawashi, finalizar saltar gyaku-tzuki kizami-mawashi para luego volver atrás y saltar de nuevo.
Subir escaleras saltando con ambos pies.
Saltos de varios bancos u obstáculos que no lastimen o produzcan lesiones a los atletas.
Recomiendo este video de cómo aplicar ejercicios de pliometria http://www.youtube.com/watch?v=BOwnVEUNV9Q
Recomiendo ver estos videos para sí tengas una mejor noción de lo que te estoy hablando. http://www.youtube.com/results?search_query=pliometria+karate&aq=7&oq=pliometria
PREPARACION TÉCNICO-TÁCTICA-ESTRATÉGICA
TÉCNICA: Con la preparación física técnica siempre debemos tener cuidado en darle la “buena forma como lo indica el reglamento de karate-do” los puntos serán obtenidos si cumplimos con los 6 criterios básicos del mismo.
1. aplicación vigorosa
2. distancia correcta
3. tiempo adecuado
4. terminación de la técnica manteniendo el estado de alerta para seguir el combate (zanshin)
5. actitud deportiva
6. buena forma (los golpes y patadas deben ser realizados bajo el concepto que define al karate-do tradicional y deportivo).
Si falta uno de estos criterios el árbitro puede anular tu técnica, así que debes siempre trabajar en base a estos criterios, eso debe estar muy claro en tus entrenamientos.
TÁCTICA: son las acciones que realizamos para poder aplicar nuestras técnicas de karate-do.
Para ello utilizo fintas (engaños) desplazamientos (taisabaki) presión-tenshi (movimientos concentrados de amenazas para no dejar que mi oponente desarrolle sus técnicas o no dejarle libertad de pensar bien.
ESTRATEGIA: Es lo más difícil para un atleta a la hora de hacer su combate, de hecho a veces no sebe que es, o no sabe para qué sirve.
Antes de iniciar tu combate debes tener una estrategia básica y una estrategia según tu oponente de turno.
La básica puede ser: voy hacia adelante con una guardia adecuada y muy alerta, luego cierro distancia pero siempre atento para anticipar o cortar acción si es necesario, aplico tácticas de amagues, fintas, etc. Si soy derecho natural no debo hacer cambios de guardia, si soy zurdo natural la recomendación es la misma. Tratar de descolgar antes de lanzarme hacer un ataque, debe cuidar mi ofensiva, ya que si trabajo a una defensiva en alto porcentaje puede suceder que mi oponente tome confianza y comience a desarrollar sus mejores técnicas, logrando así que su espíritu sea fuerte e imparable. En mi estrategia básica debo tratar también de buscar ataques en ángulos diagonales, no puedo siempre entrar en forma directa. Debo dejar solo como estudio-adaptación al rival un tiempo de 30 a 40 segundos máximo, ya que si duermo el combate puede ser que en una acción yo quede perjudicado y no me dé tiempo de recuperación, en cambio de realizar acciones tempranas hace que mi oponente se exija mas y a lo mejor se agote, si mi condición física es superior seré yo el que mande en el último minuto de combate.
Es importante llevar la iniciativa y la presión, los árbitros en un 80 % a la hora de decidir un combate tomaran en cuenta al que hizo mayor esfuerzo por marcar puntos. Si no lo haces corres el riesgo de perder por decisión.
Conclusión: si no le prestas atención a la estrategia a utilizar en un combate ya sea de ofensiva o defensiva se te complicaran siempre los combates.
Hay estrategias múltiples a realizar, entro en ofensiva, a los pocos segundo voy a la defensiva, etc., etc.
La estrategia tiene un valor numeral de 40 % para lograr triunfar en un combate, así que trabaja, ensaya, práctica, etc., las estrategias ya que son muy importantes.
Debes saber tus virtudes y tus carencias para así poder llevar una estrategia eficiente, si yo no domino las piernas, “no debo realizar patadas complejas en un combate si mi oponente es de nivel A1”.
Si yo no domino una guardia entonces “no debo estar cambiando de guardia a cada rato, solo debo hacerlo en caso de que tenga una lesión en una brazo, mano, pierna o pie”.
En mi estrategia debo tener bien claro que mi tensión muscular debe estar entre un 70 % mínimo a un 80 % que es lo adecuado cuando estoy haciendo combate con un oponente de nivel A1.
PREPARACION MENTAL-ESPIRITUAL-PSICOLOGICA ESPECIALIZADA
MENTAL:
La mayoría de los atletas de karate-do no trabajan la preparación mental, la espiritual y mucho menos las consultas con psicólogos especializados en deportes. “eso es un gran error”.
Siempre digo: “Mente poderosa, hace que técnica sea poderosa”
“los pensamientos negativos, deben ser contra-atacados con pensamientos positivos”
“si tu mente es como la de un gatico, así serás en un tatami, si tu mente es la de un tigre, eso serás en un tatami”
“debes creer en ti, debes creer en tus entrenamientos, debes creer en tus entrenadores o maestros, ya que si no crees en ti y en lo demás, mucho menos van a creer las demás personas o árbitros que te están evaluando”.
“debes ser terco (a), nunca debes rendirte, debes tener una mente samurái”.
ESPIRITUAL:
Si un oponente no tiene fuerza mental y espiritual, nos será de gran ventaja para nosotros, la cuestión cambia cuando nuestro oponente de turno tienen una mente poderosa y un espíritu indomable, seguro, fuerte, creyente en el poder que le da su Dios.
Si no tenemos fuerza espiritual, nuestra mente se podrá débil, al tener mente débil, tendremos dudas y técnicas débiles.
Es muy importante creer en Dios, rezar, orar, practicar la meditación espiritual, ir a tu Iglesia, pedir a Dios, a la Virgen, a un Santo, etc., etc. Esto produce una fuerza que ni los mismos científicos pueden entender, la Fe es capaz de curar heridas, lesiones, depresiones, etc.
Reunirse para fortalecer las energías, orar, encender velas, hacer ceremonias, etc., son actividades muy importante en un campeón o Campeona, es por ello que los asiáticos, árabes y europeos practicantes de su religión son rivales de temer, ya que su espíritu fuerte les da un valor incalculable, si tú no has preparado y entrenado bien tu espíritu lo más seguro es que sucumbas ante un oponente con espíritu poderoso.
PSICOLOGICO ESPECIALIZADO EN DEPÓRTE:
Los atletas en su mayoría no nunca han tenido una consulta psicológica y mucho menos con un psicólogo deportivo.
Los grandes campeones tienen su psicólogo deportivo, es imposible llegar a lo más alto del pódium sin la ayuda de un psicólogo deportivo.
En la actualidad casi todas (por no decir todas) las secretarias de deporte de las entidades (estados) tienen consulta para psicólogos deportivos, recomiendo utilizar a estos especialistas ya que un atleta que haya canalizado sus problemas sociales, familiares, amorosos, depresivos, etc., tendrá un mayor rendimiento a la hora del compromiso competitivo. Un psicólogo deportivo es para mí como entrenador una herramienta indispensable para que un atleta de alto rendimiento logre su desarrollo psicomotriz a un nivel A1.
Recomiendo 3 consultas o 2 consultas como mínimo antes de participar en los Juegos Nacionales de Diciembre 2011.
“los únicos atletas-karatekas (son 4 solamente) que puedo dar un aval de mi parte que diga “atletas-karateka que realiza un entrenamiento adecuado” son:
1.- Jorge Luis Martínez
2.- Omaira Molina
3.- yeisy Piña
4.- Cleiver Casanova
Todos los demás “no hacen, no llevan, etc., ya sea por sus diferentes compromisos de estudios o trabajo un entrenamiento adecuado, la verdad duele, pero es la verdad”.
